如何把胸肌練的又大又方

　　開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓(xùn)練

　　提升強(qiáng)度重量與次數(shù)組數(shù)，可是胸的效果卻不見明顯，反倒是手臂累得要死!到底該怎樣把胸肌練好呢???

　　常見的胸肌鍛煉方法介紹!

　　俯臥撐

　　機(jī)械式推胸：

　　繩索夾胸：

　　杠鈴臥推：

　　啞鈴臥推：

　　動(dòng)作上分為

　　單關(guān)節(jié)(肩)動(dòng)作：用機(jī)器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸;比較容易集中力量在目標(biāo)肌肉上，適合抓感受與練習(xí)控制集中，與局部塑形。

　　雙關(guān)節(jié)(肩肘)動(dòng)作：用機(jī)器或杠鈴或啞鈴做"推舉";可以推起更大的重量，能夠給予肌肉更多的重量刺激。

　　操作常犯"基本"錯(cuò)誤：

　　1.聳肩。

　　2.駝背。

　　3.用手用力。

　　4.肘關(guān)節(jié)用力。

　　"進(jìn)階"錯(cuò)誤：

　　1.覺得單關(guān)節(jié)動(dòng)作感受好，只做單關(guān)節(jié)動(dòng)作，由于重量無法加重，因?yàn)橹豢恳粋€(gè)關(guān)節(jié)來控制穩(wěn)定，那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

　　2.做雙關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，只會(huì)拼命操重，練了好幾年還一直只會(huì)用機(jī)器或史密斯拼重，

　　盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對(duì)於胸肌的效果也是有限。

　　3.冒然做超過自己能力的強(qiáng)度與姿勢(shì)。只會(huì)杯具了............

　　胸大要點(diǎn)：

　　1.要練習(xí)啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關(guān)節(jié)動(dòng)作

　　2.練習(xí)"核心發(fā)動(dòng)"：

　　手的力量只用來保持"穩(wěn)定"跟"輔助"，力量發(fā)動(dòng)時(shí)必須使用胸肌帶動(dòng)>肩關(guān)節(jié)>上臂的力量來完成動(dòng)作，手自然會(huì)被帶動(dòng)，就可以把力量集中在胸肌上面。

　　3.用力時(shí)要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實(shí)刺激到肌肉。講白話點(diǎn)就是動(dòng)作過程要"大"，保持全程用力，意念集中

　　動(dòng)作到位時(shí)(手伸直時(shí))還要找到胸肌的力量"繼續(xù)用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。

　　如圖片中上推到底時(shí)也要保持胸肌用力HOLD住~~~

　　4.動(dòng)作下放時(shí)要慢"持續(xù)用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，

　　于*低處有感受拉展到胸肌肌肉束，再馬上用力上推，但這是比較困難的操作技巧，操作時(shí)要非常小心避免拉傷!