保養(yǎng)篇

　　瑜伽從運(yùn)動(dòng)原理到運(yùn)動(dòng)目的來(lái)說(shuō)，都與其他運(yùn)動(dòng)有很多不同之處，如何避免在習(xí)練瑜伽時(shí)受傷，當(dāng)然也要進(jìn)行不同的處理，今天總結(jié)了各位伽友可能在習(xí)練時(shí)可能遇到的問(wèn)題，來(lái)說(shuō)說(shuō)，如何避免在瑜伽時(shí)受傷!

　　練習(xí)瑜伽過(guò)程中受傷的“四大因素”

　　1姿勢(shì)不正確。2相互攀比，片面追求高難度動(dòng)作，超出自己身體極限，一下子就拉傷了肌肉和韌帶。3在嘈雜的環(huán)境里，注意力不集中導(dǎo)致動(dòng)作變形出錯(cuò)。4忽視熱身和準(zhǔn)備工作。

　　整體保護(hù)

　　練瑜伽時(shí)，頸部、下背部和膝蓋*易于受傷，遵循以山式為基礎(chǔ)的端正體位的簡(jiǎn)單原則，就能保護(hù)他們免于損傷和磨損。

　　我們以戰(zhàn)士一式為例，在大腿與小腿保持小于等于90度的時(shí)候，遵循我們小腿骨和半月板的伸張規(guī)律，膝蓋不要超過(guò)腳尖，以免傷害半月板。在做腿部伸張動(dòng)作時(shí)，我們的腳趾和膝蓋要保持一個(gè)方向。身體的重心要放在髖部，讓兩只腳均勻的受力，髖骨不要外翻。頭部背部手臂要在同一平面上，頭部肩部保持方式。自然向后伸展不要給下背部腰部太大的壓力。

　　雙腳并攏或稍分開(kāi)，上提并張開(kāi)十個(gè)腳趾，輕輕的放下，讓體重均勻地分布在雙腳掌上，腳掌扎實(shí)的下壓，經(jīng)由雙腿向上延伸，讓膝蓋與腳趾同向。

　　稍收尾骨，輕收腹部，經(jīng)由肋骨腔將脊柱向上延伸，雙肩向后下方移動(dòng)，指尖輕柔的指向地面，下巴稍內(nèi)收，舒展頸項(xiàng)的后側(cè)，經(jīng)由頭頂向上延伸。

　　手腕保護(hù)

　　大多數(shù)人的手腕處于比較脆弱的狀態(tài)，尤其是女性。在瑜伽體位練習(xí)過(guò)程中，有一些需要手腕承重的體位，比如下犬式、手倒立、鶴禪式、八字扭轉(zhuǎn)式等。有一些人在練習(xí)過(guò)程中由于沒(méi)有得到合適的指導(dǎo)，在體位練習(xí)之后會(huì)有手腕乏力，甚至手腕疼痛的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還會(huì)引起手腕骨折。

　　手腕的保護(hù)是防治腱鞘炎的重要部分。因?yàn)樗械氖种盖〖‰於纪ㄟ^(guò)腕關(guān)節(jié)，而腕關(guān)節(jié)又是每個(gè)人比較脆弱的地方，很容易引起損傷。那么，在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，就必須懂得如何將手腕承受的力量分散。

　　如何正確地用手支撐說(shuō)明▲

　　深綠的點(diǎn)用力著地，淺綠點(diǎn)按在地上不要懸空，不要把力量支撐點(diǎn)放在磚紅色點(diǎn)上，想像電影的點(diǎn)向上吸。

　　比如在下犬式中，需要將五指有力張開(kāi)，手掌面三點(diǎn)落地著力。這三點(diǎn)是小指和食指以及拇指第*指關(guān)節(jié)的根部。中指朝前，食指和拇指向內(nèi)側(cè)壓。同時(shí)，嘗試將手掌心以及腕關(guān)節(jié)處向上提起(用力向上，但實(shí)際并不導(dǎo)致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部墊起一定的高度。在其他的手臂支撐體位中也是如此，練手掌穩(wěn)定之后，再深入體位練習(xí)。

　　膝蓋保護(hù)

　　膝蓋的活動(dòng)范圍有限，所以在練習(xí)姿勢(shì)時(shí)要留意膝蓋，以繞臂扭轉(zhuǎn)式這一類的姿勢(shì)為例，在扭轉(zhuǎn)脊柱時(shí)如果感覺(jué)到膝蓋不舒服，就將后腳跟提起，以緩解膝蓋的壓力。

　　做戰(zhàn)士類的姿勢(shì)，如站式第二式時(shí)，重要的是在進(jìn)入和保持姿勢(shì)時(shí)，彎曲的膝蓋應(yīng)該位于腳踝的正上方，而不應(yīng)該左右傾斜。始終要保持膝蓋在腳踝的正上方，與腳趾同向。

　　要記著，在練習(xí)站立的姿勢(shì)時(shí)，無(wú)論您的雙腳是并攏或稍分開(kāi)，都要像山式那樣，把體重均勻地分布在雙腳掌上，如果膝蓋有問(wèn)題，這一點(diǎn)特別重要。

　　練習(xí)膝髖伸展式一類姿勢(shì)，對(duì)膝蓋的保護(hù)就和練習(xí)跪姿和坐姿時(shí)一樣重要。一定要讓膝蓋始終保持在舒服的位置，不要勉強(qiáng)到某一個(gè)位置上，否則就存在嚴(yán)重受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　背部保護(hù)

　　如果在站立時(shí)有后腰前凸的習(xí)慣，就可通過(guò)稍收臀來(lái)改善下背部過(guò)度內(nèi)凹，否則會(huì)對(duì)下背部造成壓力和安全隱患。

　　要聽(tīng)從身體的感受，在姿勢(shì)練習(xí)時(shí)應(yīng)以個(gè)人的舒適度為準(zhǔn)，需要收臀的幅度也會(huì)有所不同，有的人一點(diǎn)也不需要收臀。在鏡子前面，以側(cè)面的站姿練習(xí)可以檢查下背是否過(guò)度內(nèi)凹。

　　頸部保護(hù)

　　在日常生活中，包括在姿勢(shì)練習(xí)時(shí)，胸和上背部的端正與否直接會(huì)影響頸部的安全和舒適感。如果含胸圓背，頸部就不會(huì)在標(biāo)準(zhǔn)線上。通過(guò)胸部上提，雙肩向后下方移動(dòng)，讓每一節(jié)椎骨排列整齊，給頸部以支撐，這樣就會(huì)避免頸部的磨損，特別是在頭部轉(zhuǎn)動(dòng)或側(cè)彎的情況下。

　　頸部有舊傷者不應(yīng)該練習(xí)那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉(zhuǎn)姿勢(shì)，特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。

　　在做叩首式或倒箭式之類的倒轉(zhuǎn)姿勢(shì)時(shí)，無(wú)論是否借助墻壁來(lái)練習(xí)，都要避免頭部左右兩邊扭轉(zhuǎn)來(lái)避免損傷頸部。

　　在練習(xí)姿勢(shì)時(shí)要留意頸部的感受，無(wú)論做什么姿勢(shì)，都要讓頸部保持舒適和放松，如果感覺(jué)到不舒服，就應(yīng)該練習(xí)降低難度法或者收回姿勢(shì)。

　　智慧的看待身體的結(jié)構(gòu)和各個(gè)部分的協(xié)調(diào)運(yùn)作是理解不同類型體式作用身體的基礎(chǔ)。花些時(shí)間，看看這篇“瑜伽習(xí)練身體保養(yǎng)說(shuō)明書(shū)”，科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)會(huì)讓新鮮的生命能量每時(shí)每刻都充盈著身體的每一個(gè)角落!