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怕駝背?快來練練這些瑜伽動作

2020.03.07

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 胸部拉伸

  找一個凸出的墻角,將你一側的手臂水平搭扶墻上,轉動、前傾身體,將搭扶墻壁一側手臂向后延伸,使拉伸一側胸部有明顯拉伸感,配合呼吸,呼氣時緩慢將胸部向前推出,保持30秒,休息,重復進行3次,換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

  按摩球胸部放松

  除了拉伸以外,使用一個網球,棒球進行胸部深層組織按摩可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著網球或者按摩球,慢慢在胸部滾動,當移動球體時,在感覺到緊張部位適當施加壓力,停頓5-10秒,逐步緩慢一一進行松解,每邊進行3次,每次持續(xù)1分鐘左右。

  上背部泡沫軸松解

  泡沫軸是另一個放松松解的器械,可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置,將泡沫軸墊在肩胛骨下方,背部中央,膝蓋彎曲支撐地面,用以穩(wěn)定身體,將手臂放置頭后,將臀部抬離地面,緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動,如果在某個部位感覺疼痛,適當在這個部位多停留,小范圍進行滾動10-15秒。

  伏地Y字伸展

  伏地Y字伸展將會讓你:向外轉動肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增強下背部肌肉,以及上背部與姿勢有關的肌肉。

  臉朝下平躺與地面,雙腿與肩同寬,雙臂高舉過頭,成Y字狀,將手臂與頭部盡量抬離地面,同時手向上旋轉,手心向上,保持這個姿勢5-10秒,重復進行8-10次,重復3組。

  對握夾臂劃船

  補充練習,可以將這些運用到你的日常生活中:

  注意你的姿勢

  為了確保長期的健康,關鍵在于你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?長期處于坐立是迫于無奈,因為工作需要,但你應該有目的有階段性的進行休息和調節(jié),適當的離開你的椅子,多走動走動,將會讓你保持長期的健康。

  遵循平衡的鍛煉計劃

  如果你在健身時只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐,再結合整天無精打采坐姿,你駝背問題將會惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉,將背部和腿部訓練加入到你的訓練中,一個有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢,增加功能性力量,獲得整體的健康。如果你不是經常鍛煉的人,從現在開始,你應該把“運動”加入到你的待辦事項了。

  使用適當的人體工程學數據

  電腦設備應該放置在你手臂長度的位置,應低于你視線的15-30度;在你打字時,小臂應與大臂形成90度角,你的小腿應與大腿形成90度角,坐立時,挺胸,胸部和頭部應在一條垂直線,每30分鐘應站起休息緩解3-5分鐘。

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