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適合初學(xué)者的基本瑜伽動(dòng)作

2020.01.12

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 骨盆傾斜式

  這是非常好的伸展背部的動(dòng)作,能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì),而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型,還是緩解背痛和腰部不適,都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。

  先平躺在墊子上,彎曲雙膝,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行著分開。

  然后輕壓背窩部位并貼地,將尾椎部位稍微向上抬,離開地面。

  再輕輕搖動(dòng)尾椎,使肚臍部位向上抬升。

  重復(fù)10次。

  蜥蜴式

  這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù),對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。

  在墊子上向前跪撐,手指向前,頭和脊柱保持在一條直線上,兩腿略微分開。

  然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部,保持3秒鐘。

  呼氣,低頭,拱背,保持同樣的時(shí)間。

  練習(xí)5~10次。

  做這些動(dòng)作時(shí),呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

  新月式

  把右腳伸向身體前,做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)。然后伸直后面的左腿。

  右腿的大腿部分盡量與地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移動(dòng)身體。

  30s-1min后,換左腿做這個(gè)動(dòng)作。

  山式

  山式是所有站立體式的基礎(chǔ),對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助。

  讓雙腳并攏,腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

  然后膝關(guān)節(jié)上提,大腿繃緊,腹部微收。手臂向下伸展,肘關(guān)節(jié)窩朝前。

  雙肩向外打開后,微微放松下沉,脊柱和頸部微微放松就可以。

  保持這種姿勢(shì)做幾次深呼吸。

  山式做完以后可以再做伸展胳膊的運(yùn)動(dòng)。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,讓雙掌盡力貼合到一起,做出一個(gè)凹起的手臂姿勢(shì)。肩膀微微下滑就好。

  攤尸式

  在運(yùn)動(dòng)做完以后,花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息,讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。同時(shí)也可以消除疲勞,對(duì)頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作。

  完全在墊子上,兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上,掌心向上,兩腿略分開。

  閉上雙眼,放松腹部,保持平靜輕柔的呼吸。

  持續(xù)5-10分鐘。 當(dāng)然,如果有必要的話,也可以把時(shí)間延續(xù)的再久一些。

  ■

  這幾個(gè)動(dòng)作都是非常簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作,不過雖然強(qiáng)度不大,對(duì)身體的放松和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個(gè)動(dòng)作以后,再和蛋蛋學(xué)習(xí)難度稍高一些的動(dòng)作就可以了~


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