骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì)，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動(dòng)尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重復(fù)10次。

　　蜥蜴式

　　這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時(shí)間。

　　練習(xí)5～10次。

　　做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　新月式

　　把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動(dòng)身體。

　　30s-1min后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作。

　　山式

　　山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助。

　　讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

　　然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。

　　雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。

　　保持這種姿勢(shì)做幾次深呼吸。

　　山式做完以后可以再做伸展胳膊的運(yùn)動(dòng)。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個(gè)凹起的手臂姿勢(shì)。肩膀微微下滑就好。

　　攤尸式

　　在運(yùn)動(dòng)做完以后，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。同時(shí)也可以消除疲勞，對(duì)頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　完全在墊子上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。

　　閉上雙眼，放松腹部，保持平靜輕柔的呼吸。

　　持續(xù)5-10分鐘。 當(dāng)然，如果有必要的話，也可以把時(shí)間延續(xù)的再久一些。

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　　這幾個(gè)動(dòng)作都是非常簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，不過雖然強(qiáng)度不大，對(duì)身體的放松和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個(gè)動(dòng)作以后，再和蛋蛋學(xué)習(xí)難度稍高一些的動(dòng)作就可以了~